Podsumowanie minionego tygodnia

''Nauczyłem się dawać sobie spokój, kiedy tego potrzebuję'' tym cytatem zaczynamy nowy tydzień. Jednocześnie pasuje on do tego co działo się w ubiegłym. Tydzień rozpocząłem duża zabawą biegową która trwała godzinę. W wtorek pływałem 45' i 40 km na rowerze. Środa była dniem wolnym ponieważ czułem jeszcze ból łydek i postanowiłem odpocząć. W czwartek na rowerze zrobiłem 50km, jeżdżąc po 5 km pętli z 800 metrowym podjazdem ( bardzo stromym ). Po jeździe na rowerze czekał mnie jeszcze 90 minutowy trening na pływalni. Z którego już teraz zapowiadam, że w piątek pojawi się relacja :). Na czwartkowym fakultecie z triathlonu co jakiś czas wychodziłem z wody i jeździłem na trenażerze. W sumie zrobiłem dodatkowe 10km. W piątek rano tuż po przebudzeniu czułem jak boli mnie ścięgno pod kolanem, które na skutek mocnych podjazdów zostało przeciążone. Bolało mnie aż do dziś (poniedziałek). Szczerze mówiąc zły byłem na siebie bo jeszcze do końca nie doszedłem do siebie po maratonie a tu znowu nie mogę ćwiczyć na pełnych obrotach. Przez to musiałem z rowerem pauzować aż do 4 maja. Ponieważ wcześniej nie będę miał możliwości trenowania na rowerze. Mimo bólu zrobiłem WB2 10km w tempie po 4:18/km. W sobotę ból jeszcze nie minął, jednak podczas biegu było ok. Postanowiłem więc wykonać cross aktywny 16km. Po 2 dniach biegowych czułem, że łydki mnie jeszcze pobolewają dlatego w niedziele zrobiłem tylko rozruch 5km + 75' na siłowni. Tydzień nie był zbyt udany biorąc pod uwagę ból ścięgna i spięte łydki jednak liczę na to że do biegu 3 majowego będę gotowy na tyle aby uzyskać przyzwoity czas, w granicach 37minut. Poniżej krótkie podsumowanie:

Poniedziałek 23.04
DZB 60' średnie tempo 4:32

Wtorek 24.04
40km na rowerze tempo ~20 (las)
pływalnia 45'

Środa 25.04
wolne
 
Czwartek 26.04
rower 60km tempo ~25 (trasa z podjazdem)
fakultet na pływalni 90' ( + trenażer )

  
Piątek 27.04
WB10km tempo 4:18/km
  
Sobota 28.04
Cross aktywny 16km tempo 4:35/km
 
Niedziela 29.04
rozruch 5km tempo 5:15/km
siłownia 75'

Bieg - 45km

Rower - 100km

Pływanie - około 3km

Trening na pływalni

Hej! Dziś chciał bym przedstawić Wam treningu jaki wykonałem w czwartek 19.04. Jednak zanim przejdziemy do treningu, zatrzymajmy się na chwile przy samej istocie pływania. Gęstość wody jest kilka set razy większa niż powietrza. Zmusza to wszystkich pływaków do takiego ułożenia ciała w wodzie aby sylwetka była najbardziej opływowa i stawiała jak najmniejszy opór. W wodzie liczy się precyzja ruchu, którą trzeba długo trenować aby stała się ona nawykiem. Liczy się zarówno praca ramion jak i nóg. Główną siłą napędową w technice kraul są ręce. Triathloniści  w dodatku oszczędzają nogi na pływaniu. Trzeba pamiętać, że płyną oni z perspektywą późniejszej jazdy na rowerze i biegu. Technika pływania jest bardzo ważna i jest kluczem do poprawiania czasów.

Dobra technika = mniej straconej siły = możliwość szybszego płynięcia = lepszy wynik

Na czwartkowym treningu zostałem nagrany przez jednego z trenerów prowadzących fakultet. Chociaż nagranie nie jest profesjonalne z łatwością mogę stwierdzić nad czym muszę pracować. Osoby które znają się na pływaniu na pewno będą widzieć co jest do poprawy. Natomiast dla tych którzy nie do końca wiedzą, napiszę.

Na nagraniu widać, że częstotliwość pracy ramion nie jest równa. Poza tym powinna być ona nieco mniejsza. Powinno następować dłuższe wyleżenie. Również sama pozycja w wodzie pozostawia sporo do życzenia.  To główne elementy które powinienem poprawić. Jednak jak przypominam sobie co wyprawiałem na pierwszych zajęciach na pływalni to z czystym sumieniem mogę powiedzieć, że jestem zadowolony z postępu jaki poczyniłem. Zaczynając treningi na pływalni nie wyobrażałem sobie, że nauczę się oddychać na dwie strony, zachowując płynność w wodzie. Poniżej prezentuję zapis z treningu jaki wykonałem tego dnia ;-)

200kr + 200kr RR +D + 200kr NN +D + 200 ( 25del/25grz )

8 x 25 tech. kr + 4 x 25 rytm kr + 100luz

1 x 400kr (75-80%max) p.1’ -płetwy

2 x 200kr (75-80%max) p.45’’ między seriami p.1’ m. ćwiczeniami -płetwy

4 x 100kr (80-85%max) p. 30’’ m. seriami – płetwy

100 luz

15’ gra w koszykówkę wodną

W brew pozorom, jak mogło by się wydawać, gra w koszykówkę wodną nie jest wcale łatwa. Idzie się przy niej bardzo zmęczyć. Biorąc pod uwagę fakt, że jesteśmy triathlonistami i zasady były zmodyfikowane (ciągniecie za nogi, ramiona, podtapianie były dozwolone).

Dużymi krokami zbliża się triathlon 17.05 na dystansie sprintu 600/15/3 jak i ten w Malborku 24.06 na dystansie ¼ iron mana. Treningi na pływalni jak i na rowerze nabierają rozpędu. Przed triathlonami czekają mnie jeszcze dwa biegi: Bieg 3 Majowy w Sztumie (10km) i Bieg o Puchar Rektora AWFiS (5km) Już teraz wiem, że wyniki jakie osiągnę na tych zawodach nie będą zdumiewające. Zapewniam jednak, że dam z siebie wszystko. Na koniec prezentuje wam poprawną technikę pływania kraulem pfff idealną ;-) Pozdrawiam

Podsumowanie ubiegłego tygodnia

Ten tydzień upłyną pod hasłem regeneracji i wypoczynku. Po maratonie musiałem solidnie odpocząć od treningów tak aby mięśnie się w pełni zregenerowały i były gotowe do jeszcze cięższej pracy. Aby zaleczyć kontuzję biodra musiałem całkowicie odpuścić treningi biegowe. Wyszło mi to na dobre ponieważ biodro już nie boli ;-). Pierwsze dni po biegu to całkowity odpoczynek na pierwszy trening wyszedłem dopiero w wtorek wieczorem i było to 45 min na pływalni. Pływałem również w czwartek na fakultecie z triathlonu, sobotę i niedzielę na godzinach studenckich. W sumie w tym tygodniu przepłynąłem około  (~7km) 280 długości na pływalni. Prócz treningów na pływalni w środę byłem na siłowni a w piątek i niedziele jeździłem na rowerze. W sumie około 70km. Po takim tygodniu czuję się wypoczęty i gotowy do podjęcia ciężkiej pracy. Szczerze mówiąc czuję, że trudno będzie przestawić mi się do ciężkich treningów. Człowiek jest taką istotą która bardzo szybko przyzwyczaja się do dobrego i szybko się rozleniwia, przynajmniej tak jest w moim przypadku. Jednak trzeba się wziąć w garść i zacząć wykonywać dużą pracę objętościową z głównym naciskiem na rower i pływanie.
Oto daty moich kolejnych startów. Będą to na pewno:

- 3 Maj - Bieg Solidarności w Sztumie (10km)

- Bieg Rektorski na AWF (data nie jest dokładnie jeszcze znana)

- Triathlon 17 maja na dystansie super sprintu (600m/15km/3km)

-  24.06.2012 - 1/4 IRONMAN'a Malbork 

Zapis z tygodnia:

poniedziałek 16.04
wolne

wtorek 17.04
pływalnia 45min

środa 18.04
siłownia 60min

czwartek 19.04
fakultet z triathlonu - pływalnia (trening z płetwami)

piątek 20.04
rower 30km

sobota 21.04
pływalnia 90min

niedziela 22.04
rower 40km
pływalnia 45min

Foto z maratonu

W związku z tym, że w ubiegłym tygodniu było mało treningów a treningi które się odbyły to głównie rozbiegania dla tego dziś zamiast relacji z treningu udostępniam kilka zdjęć z maratonu. Ponieważ to on był głównym wydarzeniem w ubiegłym tygodniu. Relacja już była, czas na zdjęcia.  Zapraszam do krótkiej galerii :)

 

 

O motywacji słów i filmików kilka:)

The difference between a successful person is not a lack of strength, not a lack of knowledge, but rather a lack of will. 

-Vincent Lombardi

W wolnym tłumaczeniu: "Różnica pomiędzy zwykłą osobą, a człowiekiem sukcesu nie jest brak siły, czy brak wiedzy, ale raczej brak silnej woli"

Vincent Lombardi jest uważany za jednego z najlepszych i najbardziej utytułowanych trenerów football-u amerykańskiego w historii.

W tych kilku prostych słowach zawarł wielką tajemnicę, która odróżnia przegranych od zwycięzców. Postanowiłem podzielić się z Wami tym, co mnie każdego dnia mobilizuje do działania:)

Polecam blog "głowa rządzi" .Autor będąc studentem psychologii sportu bardzo rzeczowo opisuje tematykę,o jakiej sam pisze czyli: po mentalnej stronie sportowej mocy:)

Temat auto - motywacji będzie od czasu do czasu pojawiać się na łamach bloga, bo  żeby zostać IronMan-em, trzeba mieć także psychikę z żelaza.

Poniżej prezentuję kilka filmików, które bardzo pomagają naładować się pozytywną energią każdego dnia:

Nie ma polskich napisów, ale mam nadzieję że załapiecie o co chodzi:)

Zachęcam żebyście w komentarzach pisali co Was motywuje każdego dnia do działania:)

Pozdrawiam

Relacja - Maraton Dębno 14.04.2012

14 Kwietnia na maraton do Dębna wybrałem się z Bartkiem i Arkiem moimi klubowymi kolegami. Po 7 godzinnej podróży dotarliśmy na miejsce. Przed wejściem do biura zawodów spotkaliśmy kilku znajomych z Grupy Malbork. W biurze zostaliśmy zweryfikowani i odebraliśmy pakiety startowe. Następnie pojechaliśmy do hotelu w którym mieliśmy zarezerwowany nocleg. Hotel znajdował się 17km od Dębna w Kostrzynie. Po rozpakowaniu się i chwili wypoczynku udaliśmy się na kolacje do hotelowej restauracji. Spotkaliśmy tam wielu dobrych zawodników między innymi: Michała Smalca, Yareda Shegumo, Radosława Dudycza i 5 czarnoskórych zawodników których nazwisk oczywiście nie znałem. Byli tam też zawodnicy z Ukrainy. Po kolacji krótki spacer i małe zakupy.

W niedziele obudziłem się o 7:00 pierwsze o czym pomyślałem to, jaka jest pogoda? Wyjrzałem za okno i  zobaczyłem, że niebo jest prawie bezchmurne. Cieszyłem się, że nie będzie padać chociaż prognozy pogodowe które uważnie obserwowałem już kilka dni wcześniej zapowiadały deszcz. Gdy już się umyliśmy i ubraliśmy zeszliśmy na dół na lekkie śniadanie. Przy śniadaniu widać było już na twarzach zawodników skupienie. Każdy z nas w głowie rozgrywał już swój bieg. Po śniadaniu udaliśmy się do Dębna na miejsce startu. Byliśmy sporo przed czasem, wiec mieliśmy dużo czasu na rozgrzewkę. Przebraliśmy się a na trasie biegu widać był już mnóstwo truchtających biegaczy. Zbliżała się godzina 11. Zrzuciliśmy dresy, truchtając na miejsce startu zrobiliśmy 2-3 rytmy. Ustawiliśmy się na linii startowej i ruszyliśmy.


Pogoda była bardzo wietrzna, wiatr sięgał 20m/s Czułem się dobrze i postanowiłem, że ‘’połówkę’’ pobiegnę na 1:25-26 z zamiarem przyśpieszenia w drugiej części dystansu. Jak zawsze pierwsze kilometry zacząłem asekuracyjnie mimo, że było z górki.              
Trasa maratonu w Dębnie to trzy 14 - sto kilometrowe pętle. Profil trasy jest tutaj bardzo zróżnicowany – pofałdowany. Pętla kończy się długą prostą która jest lekko pod górę i ma 5 km długości. Pech chciał, że było tam pod wiatr. W rezultacie 15km podczas całego maratonu mieliśmy pod wiatr. Co ciekawe na drodze którą zaczynało się pętle, wiatru prawie nie było.

Po pierwszej pętli uznałem, że musze teraz trochę nadrobić bo wiedziałem, że na tej długiej prostej którą musiałem przebiec jeszcze 2 razy stracę paręnaście sekund.  Do 18km tuż za moimi plecami biegło 3 zawodników.  Gdy na 12km zapytałem czy da ktoś zmianę to jeden z nich odpowiedział : ‘’Ja ledwo daję rade’’ drugi: ‘’ Ja biegnę na 3 godziny’’ a trzeci wcale się nie odezwał. Czułem się dobrze ale czułem też, że tracę sporo sił przez to, że trasa jest pofałdowana i wiatr który mocno wiał na długiej prostej. 21km przekroczyłem w czasie 1:25:30.
wy

Gdy zaczynałem ostatnią pętlę pamiętam jak powiedziałem sobie ‘’ teraz z górki muszę przycisnąć a później już ile sił’’ wiedziałem, że tyle co zyskam na zbiegu to będzie moje bo na podbiegu na pewno już nie zyskam. Do 33km czułem się dobrze. Później zaczynałem czuć  lekki spadek energii i sił. Postanowiłem zatem więcej pić i chłodzić się gąbkami na punktach odświeżania. Na 35km czułem już że utrzymanie tempa 4:05 będzie raczej niemożliwe, wiedząc, że będzie to długi podbieg cały czas pod wiatr. Do 35km biegłem na czas 2:49



Czułem, że będzie ciężko ale nie podejrzewałem, że zmęczenie będzie narastać tak szybko. Na 38km zatrzymałem się po raz pierwszy. Czułem strasznie zmęczone łydki. Zatrzymałem się ponieważ łapały mnie skurcze. W sumie do mety zatrzymałem się 5 razy w celu rozciągnięcia łydek i mięśni ud. Czas na mecie 2:56:11 który w rezultacie dał mi 47miejsce.

Z jednej strony załamanie bo przyjeżdżając tutaj plany były inne (2:48-52), jednak z drugiej strony wielka ulga, że maraton się już zakończył. Mimo, że ustanowiłem nowy rekord życiowy poprawiając poprzedni o 7minut na pewno nie zaliczę tego maratonu do udanych. Jak później się okazało Arek który był w świetnej formie miał identyczny problem jak ja. Planował pobiec 2:38-9 a uzyskał 2:46. Inny kolega który ma rekord życiowy 3:03 chciał złamać 3 godziny a uzyskał 3:25 co wskazuje na to, że warunki na prawdę były ciężkie. Wiatr i trasa nie oszczędziły nikogo z trasy zeszli tak doświadczeni zawodnicy jak Bartosz Mazerski, Kabat Damian, IUCKMCHUK Mykola, Rybak Leonid, Semenowicz Bogdan

Na maratonie odnowiła mi się kontuzja biodra. Na pewien czas będę musiał zrobić sobie przerwę od biegania aby ją zaleczyć. Zajmę się teraz pływaniem, rowerem i siłą. Na pewno czuję niedosyt. Wiem, że w dobrych warunkach atmosferycznych na płaskiej trasie stać mnie było spokojnie na wynik 2:48. Myślę, że na wynik złożyło się kilka przyczyn:
- ciężka trasa
- wiatr
- niepotrzebnie pobiegłem 30km na 2 tygodnie przed maratonem – myślę, że to było głównym powodem skurczów łydek
- przez cały bieg biegłem sam i nie miałem się za kim schować, nie było osoby która by nadawała tempo.

Poszczególne km:
1. 3:53             7. 4:06             13. 4:09           19. 4:01           25. 3:59           31. 3:59           37. 4:06
2. 4:06             8. 4:08             14. 4:03           20. 3:58           26. 4:03           32. 3:59           38. 4:36
3. 4:06             9. 4:02             15. 3:58           21. 4:01           27. 4:02           33. 4:00           39. 4:57
4. 4:07             10. 4:07           16. 3:58           22. 4:07           28. 4:01           34. 4:07           40. 5:08
5. 4:06             11. 4:00           17. 3:56           23. 3:55           29. 3:57           35. 4:18           41. 5:22
6. 4:03             12. 4:10           18. 3:59           24. 4:05           30. 3:56           36. 4:24           42. 4:54

Wszystkie wyniki z maratonu znajdziecie tutaj

Podsumowanie ubiegłego tygodnia

Tydzień przed maratonem to głównie wypoczynek, ładowanie węglowodanami i czekanie na przypływ mocy i świeżości. Tak i stało się w moim wypadku trenowałem następująco:

wtorek- OWB1 10km w tempie 4:45/km

środę – OWB1 2,5km + GR + OWB2 8km w tempie 3:55/km

czwartek – trening na pływalni (90minut)

sobota –rozruch 5km w tempie 4:40/km + GR

niedziela – rozgrzewka + MARATON

Z dnia na dzień czułem, że odzyskuję świeżość. Na treningu w środę ciężko było mi przebiec te 8km w tempie startowym. Tak nic więcej ciekawego nie mam do napisania odnośnie treningu w tym tygodniu. Łączny kilometraż to ~25km nie wliczając maratonu a wliczając maraton ~70km.

Tak wyglądało moje ładowanie węglowodanowe:

Od czwartku wieczora zacząłem spożywać duże ilości węglowodanów.

Czwartek – po treningu wieczornym (kakao, 2 bułki z dżemem)

Piątek

Śniadanie:  (płatki zbożowe + 2 kromki chleba z twarogiem i dżemem)

II śniadanie: (banan, jabłko + drożdżówka)

Obiad: (spaghetti)

Kolacja: (kakao + 2 kromki chleba z miodem)

Sobota

Śniadanie: garść rodzynek + Bana

Trening

II śniadanie: (2 bułki z dżemem + vitargo 700ml + garść rodzynek)

Obiad: (spaghetti + sok pomarańczowy 0,5l + baton zbożowy)

Lunch: (wafelek + banan + sok pomarańczowy 0,5l)

Kolacja: (makaron + magnez + żel energetyczny)

Niedziela

Śniadanie: (banan + 2 bułki z dżemem + magnez + baton energetyczny + herbata)

20min przed startem ( żel energetyczny + banan)

 Niebawem relacja z maratonu w Dębnie. Pozdrawiam

Abu Dhabi International Triathlon

Na wstępie chciał bym przeprosić za opóźnienie. Jest to post który powinien ukazać się w środę. Jednak z powodu wielu innych obowiązków nie byłem go wstanie wcześniej zamieścić.  Przechodzimy już do sedna sprawy. Cofnijmy się do 3 marca i przenieśmy się do Zjednoczonych Emiratów Arabskich a dokładniej do Abu Dhabi. Odbył się tam triathlon na specyficznych dystansach bo 3/200/20. Czyli skrócone pływanie, trochę wydłużony rower i bardzo skrócony bieg. Triathlon w Abu Dhabi charakteryzuje się wysoką temperaturą, pięknymi widokami i krajobrazem oraz perfekcyjną organizacją. Sam fakt, że część trasy rowerowej prowadzi przez tor wyścigowy sprawia, że triathlon ten jest inny niż pozostałe. W zawodach wystartowało dużo znanych zawodników i zawodniczek między innymi:

Faris Al-Sultan który na dystansie iron man'a w roku 2005 na Hawajach zdobył tytuł mistrza świata. W roku 2004 i 2006 zajmował na Hawajach 3 miejsce. W roku 2011 zwyciężył w mistrzostwach europy które odbyły się w Frankfurcie. W roku 2010 startował już w Abu Dhabi International Triathlon i zajął 6 miejsce. Jest to jedna z najbardziej rozpoznawalnych postaci triathlonowych na całym świecie.


Chris Lieto kolejna postać która w środowisku triathlonowym jest znana na całym świecie. To on na mistrzostwach świata prawie zawsze jako pierwszy dojeżdża na rowerze do strefy zmian. W roku 2009 zajął 2 miejsce na  Hawajach gdzie co roku odbywają się mistrzostwa świata. Wygrał również  iron man'a w Japoni w 2006 i Kanadzie w 2005 roku gdzie ustanowił rekordy tras rowerowych. W roku 2002 wgrał w Wisconsin. Dużo osób uważa, że Chris najlepsze swoje lata ma już za sobą jednak ja bym tego zawodnika nie przekreślał już na starcie.


Paul Ambrose to zawodnik który startuje i specjalizuje się w dystansie połowy iron man'a (70.3)
Również ściga się na dystansie olimpijskim. Jego sukcesy na tym dystansie to
1st Place Memphis in May Triathlon 2010
1st Place New South Wales State Triathlon Championships 2010

natomiast na dystansie 70.3
1st Place Ironman 70.3 Racine 2011
2nd Place Ironman 70.3 Rhode Island 2011
2nd Place Ironman 70.3 Lake Stevens 2010

Jan van Berkel - młody utalentowany zawodnik. W roku 2010 wygrał on triathlon Abu Dhabi
Jednak do tej pory jak przystało na młodego zawodnika głównie startował na dystansach olimpijskich, oto jego największe osiągnięcia
1st Place ITU Triathlon Pan American Cup Mazatlan 2011
1st Place ITU Triathlon Pan American Cup Lima 2011
3rd Place European Cup Brno 2008


Oczywiście to nie wszyscy wybitni zawodnicy którzy wzięli udział w imprezie. Poniżej przedstawiam pierwszą dziesiątkę (top10)

1		Rasmus Henning		DEN	06:21:44
2		Faris Al-Sultan		UAE	06:22:11
3		Eneko Llanos		ESP	06:22:42
4		Andreas Boecherer		GER	06:24:38
5		Frederik Van Lierde		BEL	06:25:12
6		Dirk Bockel		LUX	06:27:11
7		Luke Bell		AUS	06:28:16
8		Paul Ambrose		AUS	06:31:15
9		Fraser Cartmell		GBR	06:31:53
10		Clayton Fettell		AUS	06:32:21

 14 Chris Lieto                 USA 06:46:56

Można tylko żałować, że zabrakło takich zawodników jak Alexander Craig, Chris McCormack czy Normann Stadler którzy z pewnością jeszcze bardziej wypromowali by imprezę i dolali oliwy do ognia. Tak czy siak impreza na najwyższym światowym poziomie! 


Poniżej znajduje się krótki filmik promujący imprezę w Abu Dhabi.
 

Podsumowanie ubiegłego tygodnia

Właśnie upłynął przedostatni tydzień przygotowywań do maratonu w Dębnie. Cieszę się, że start coraz bliżej. Prawdę mówiąc jestem już trochę przemęczony treningami. W tym tygodniu odczułem je bardzo mocno. Stało się tak ponieważ ubiegły tydzień kończyłem BNP(biegu z narastającą prędkością) 30km. Co sprawiło, że przez prawie cały tydzień bo aż do piątku czułem, że moje nogi są ciężkie i brakuje mi prędkości. Musze przyznać, że wykonanie na niedzielnym treningu BNP był bardzo odważnym posunięciem z mojej strony. Czułem, że potrzebne mi jest jeszcze jedno długi wybieganie. Trening ten wykonałem bardziej z potrzeby podbudowy psychicznej. Szczerze mówiąc bardzo się podbudowałem i teraz jestem pewny swoich możliwości. Z drugiej strony potrzebowałem sporo czasu aby ''dojść do siebie''. Pogoda w tym tygodniu była bardzo zmienna. Z racji, że wróciłem do Sztum na Święta nie miałem możliwości wykonać treningu na basenie. Postanowiłem więc, że skupię się na bieganiu. W tygodniu przebiegłem prawie 100km. Aktualna waga (73,4kg) Poniżej prezentuję zapis z dzienniczka treningowego.

1.04
Niedziela
BNP 30km - tempo 4:24/km, czas treningu 2:11:58


2.04
Poniedziałek
OWB1(ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie)  13km - tempo 6:15 + GR(gimnastyka rozciągająca)

3.04
Wtorek
wolne

4.04
Środa
WB2 (wytrzymałość biegowa w drugim zakresie) 10km - tempo 4:30/km

05.04
Czwartek 
OWB1 16km + 5 rytmów + GR - tempo 4:40/km

06.04
Piątek 
rano OWB1 10km - tempo 4:45/km
po południu - OWB1 5km - tempo 4:45/km,
                   8x400m x 400m (Odcinki szybkie biegane po 1:15-1:23) - tempo ~3:10
                                            (Przerwy w truchcie po 2:00-2:10) - tempo ~5:10
                    OWB1 2km - tempo 4:50/km

07.04
Sobota
OWB1 16km po 4:50 + GS(gimnastyka siłowa)

08.04
Niedziela
WB (wybieganie)21km - tempo 4:40/km

Suma: ~100km

Trening, plany, blog

Witajcie, 

Przedstawiam Wam moje plany związane z treningami, startami i prowadzeniem bloga.

Pierwszą sprawą o jakiej chciałbym napisać są moje treningi. Jak zauważyliście czy to w galerii czy planach treningowych do tej pory skupiam się głównie na bieganiu. Będzie tak aż do 18 kwietnia. Dnia 15.03 biegnę maraton w Dębnie do którego intensywnie się przygotowuję już od dłuższego czasu. Przygotowania te są na tyle intensywne, że nie pozwalają mi na trenowanie na rowerze. Ponieważ skuteczność treningów biegowych była by znikoma. W Dębnie chcę ustanowić swój nowy rekord w maratonie, celuje w  czas 2:48-52. Ostatnie 3 miesiące skupiłem się głównie na biegu i poprawieniu techniki pływackiej. Jednak od razu po powrocie z Dębna wsiadam na rower i zaczynam ostro trenować.

Ponieważ już 24 czerwca zadebiutuję w Malborskim triathlonie na dystansie  ¼ IRONMAN’a (0,95km,45km, 10,55km). Więcej informacji na temat samego triathlonu w Malborku znajdziecie tutaj. Mam nadzieję, że zdążę się ‘’rozjeździć’’ do tego czasu, chociaż w takim stopniu który umożliwi mi pokonanie trasy rowerowej w środku stawki. Do triathlonu Malborskiego muszę kupić sobie rower kolarski i wypożyczyć piankę triathlonową. Zanim kupie kolarzówkę treningi rowerowe będę realizować na rowerze MTB. Na początek na pewno wystarczy, oczywiście nie wyobrażam sobie abym musiał startować na nim w Malborku. Do czasu debiutu mam w planie mam kilka treningów łączonych pływanie- rower i rower-bieganie. Tak aby w jak największym stopniu symulować zawody. Mam zamiar również przećwiczyć sobie strefy zmian, z wody na rower i z roweru na bieg. Jestem takim typem osoby, która mimo braku świetnych wyników daje z siebie wszystko i zachowuje najwyższy możliwy profesjonalizm.  Po triathlonie w Malborku na pewno przeanalizuje cały start, zobaczę  gdzie popełniłem błędy których w debiucie chyba nie sposób jest uniknąć. Będę wiedział co muszę poprawić na co poświęcić więcej czasu a co już zaczyna mi wychodzić. Następnym takim dużym przystankiem będzie start w ½ IRONMANA w Borównie. Jeszcze w tym roku zamierzam pokonać 1 lub 2 maratony nie wliczając maratonu w Dębnie. Ponieważ droga do IRONMANA jest długa jak i same zawody, uważam, że należy organizmowi systematycznie dostarczać bodziec w formie długiego wysiłku. Start w maratonie ma dużo walorów: na trasie znajdują się punkty odżywcze, jest dużo kibiców, wspaniała atmosfera a później zostają miłe wspomnienia – idealny trening.  Wychodzę również z założenia, że nawet najlepszy trening nie jest lepszy od słabego startu. Traktować te maratony będę jako formy długich wybiegań przygotowujących organizm do długiego i ciężkiego wysiłku.

Teraz trochę organizacyjnie co do prowadzenia bloga. Na blogu pojawiać się będą:

w poniedziałki - podsumowania treningów z ubiegłego tygodnia + cytat tygodnia

w środy - motywatory + informacje o sporcie z okolicy jak i z świata

w piątki - relacja z jednego z treningów który się odbył w zeszłym tygodniu 

Narzucam sobie taką dyscyplinę pisania aby utrzymać porządek i regularnie informować was o moich poczynaniach. Mam nadzieję, że w ten sposób blog będzie się dobrze rozwijał a zainteresowanie nim będzie rosło.

Wykorzystując okazję chciał bym życzyć Wam Wszystkiego Najlepszego z okazji  Świąt Wielkanocnych. Dużo szczęścia, zdrowia, radości i dążenia do wyznaczonych celów ;-)

                                                                                                                  pozdrawiam, Seweryn

IRONMAN THRIATLON - z czym to sie je?

W tym poście chciał bym wszystkim przybliżyć co to są zawody IRONMAN? Dlaczego tych którzy je ukończą nazywa się ludźmi z żelaza? Co w nich jest takiego magicznego?Dla kogo jest IRONMAN? Dlaczego chce go ukończyć? Na te i wiele innych pytań znajdziecie odpowiedź w tekście poniżej zapraszam do czytania :)

     Zawody IRONMAN są to zawody triathlonowe na długim dystansie. Sam triathlon składa się z pływania, jazdy na rowerze oraz biegu. Jednak zawody triathlonowe odbywają się na różnych dystansach przykład triathlonu który odbywa się na igrzyskach składa się on z 1,5km pływania, 40km jazdy na rowerze i 10km biegu. Zawody rozgrywa się również na dystansie sprinterskim: odpowiednio 750 m, 20 km, 5 km oraz super sprint 400 m, 10 km, 2,5 km. Natomiast ja skupie się głównie na pół ironmanie który składa się z 1,9km pływania, 90km jazdy na rowerze i 21,097km biegu oraz pełnym dystansie IRONMAN który wynosi 3,8km pływania, 180km jazdy na rowerze i biegu maratońskim 42,195km. Ukończenie  IRONMAN'a wymaga żmudnych, długich i bardzo ciężkich treningów. Zapewniam Was, że na świecie nie istnieje osoba która bez odpowiedniego przygotowania i treningu jest wstanie ukończyć te zawody. Aby zdobyć tytuł IRONMAN'a należy cały dystans pokonać w limicie czasu wyznaczonym przez organizatorów. Czas ten średnio wynosi około 16 godzin w zależności gdzie impreza ta się odbywa i jak duże jest to przedsięwzięcie. Każdy kto chciał by osiągnąć tytuł człowieka z żelaza musi zdawać sobie sprawę jak ciężka jest to sprawa. Nie należy tylko trenować bo można by sobie pomyśleć ''dziś pobiegam, jutro pójdę sobie na rower, pojutrze na basen wskoczę się popluskać a za 3dni pójdę na imprezę odpocząć'' Rzeczywistość niestety jest zupełnie inna nie ma takiego czegoś jak pobiegam sobie tylko jest trening biegowy na który trzeba wykonać bez względu na to czy jest -20 czy +35. Jest rower na którym trzeba spędzić naprawdę dużo czasu są to treningi często 3 a nawet 4 godzinne. Nie ma pluskania się w basenie jest tylko praca nad poprawą techniki pływackiej i robienie kolejnych setek długości na pływalni. Po treningu jedzenie i regeneracja. Tak dzień w dzień tydzień w tydzień i miesiąc w miesiąc tak właśnie wygladają treningi do IRONMAN'a jeżeli myślisz, że po tym wszystkim będziesz miał siłę na imprezy to się grubo mylisz zawsze są jeszcze obowiązki jak uczelnia, praca, rodzina, dom. Jeżeli jesteś  w stanie dobrze zaplanować dzień tak, że rano wstajesz o 5 idziesz na trening rowerowy który trwa 2godziny po czym jesz śniadanie idziesz do pracy, wracasz jesz obiad chwilę odpoczywasz, myśląc już gdzie za chwile pobiegniesz i w jakim tempie. Po powrocie myjesz się i jesz kolacje patrzy na zegarek jest godzina 22 i kładziesz się spać bo wiesz, że rano twój rower znowu na Ciebie czeka. Do tego dochodzi jeszcze odnowa biologiczna, masaże, sauna, solanka, zdrowa dieta. Jesteś w stanie znieść takie schematyczne i rutynowe jak później się okazuje życie, bardzo często odmawiając różnych przyjemności, imprez czy choćby wypadów z znajomymi. Jeżeli jesteś w stanie ustawić sobie odpowiednio priorytety w życiu i spełniasz wcześniej wymienione wymagania to triathlon jest dla Ciebie i masz szanse zostać człowiekiem z żelaza. Jednak bez ambicji, samozaparcia, umiejętności zaplanowania dnia nie masz na to najmniejszych szans. Sprawa kondycji i sprawności fizycznej odgrywa tutaj drugorzędną rolę ponieważ sprawność jak i kondycję zbudujesz na treningach ale jeżeli nie będziesz na nie wychodził to nie masz szans jej zbudować.
     Zdobycie tytułu człowieka z żelaza to wielkie wyzwanie to około 15godzin przyśpieszonego bicia serca, bólu każdej cząsteczki ciała, każdego mięśnia, każdego włókna mięśniowego. To setki litrów potu. Przypomnij sobie kiedy ostatnio byłeś na mocnym treningu? Zadaj sobie pytanie jak czujesz się po 2 godzinnym treningu na rowerze? albo po godzinie pływania na basenie? a może przebiegłeś półmaraton lub maraton? Jak wtedy się czułeś? Byłeś zmęczony? Ile trwał twój wysiłek? Był to maraton w 4 godziny go przebiegłeś? Nie do wiary! Ludzie z żelaza wykonują wysiłek który trwa 15godzin. Co Ty na to? Wsiądź na rower przejedź 40km odłóż rower i przebiegnij się 10km szybko zrozumiesz o czym mówię.  
     Dla mnie ukończenie zawodów IRONMAN jest priorytetem na chwilę obecną. Tytuł ten posiada około 300 polaków od początku istnienia zawodów triathlonowych na długim dystansie. Jest to moje marzenie. Choć nie mam roweru kolarskiego i nigdy nie trenowałem na pływalni ponieważ nie pozwalały mi na to warunki. To wiem, że posiadam takie umiejętności i cechy charakteru dzięki którym będę w stanie przygotować się fizycznie do IRONMAN'a.
    Na koniec chciał bym pokazać wam filmik który mnie zmotywował do podjęcia decyzji aby ukończyć IRONMAN'a

PÓŁMARATON WARSZAWSKI

Półmaraton Warszawski

Dnia 25.03.2012 w Warszawie odbył się półmaraton był to świetny termin bo 3 tygodnie przed Mistrzostwami Polski w Maratonie w Dębnie na które się wybieram. Musiałem ten bieg wykorzystać jako ostateczny sprawdzian przed ww. maratonem. Do Warszawy przyjechałem z dwoma kolegami z klubu i dziewczyną w piątek 24.03. Po odbiorze numerów pojechaliśmy do koleżanki z zaprzyjaźnionego klubu Grupy Malbork. Na miejscu w mieszkaniu Wioli było już dużo znajomych twarzy z Malborskiego klubu, chwile pogadaliśmy, każdy zdradził swoje plany na jutrzejszy bieg no i zjedliśmy kolację, umyliśmy się i zaczęliśmy szykować się do snu. Rano oczywiście wczesna  pobudka, umyliśmy się, zjedliśmy śniadanie bogate w węglowodany. W moim przypadku była to bułka z nutellą i kromka chleba z dżemem oraz banan którego zjadłem godzinę przed startem. Do tego zjadłem 2 tabletki magnezu na wszelki wypadek gdyby miały skurcze mnie łapać. Po takim śniadaniu ruszyliśmy na miejsce startu. Gdy zaparkowaliśmy już auto blisko miejsca startu zobaczyliśmy około 10 tysięcy osób. Byli to zawodnicy którzy zmierzali do przebieralni inni już się rozgrzewali no i oczywiście ich rodziny które przyszły kibicować swoim bliskim w tak ważnych dla nich momencie. Zatem przebraliśmy się i udaliśmy na rozgrzewkę. Ostatnie minuty przed startem to zrzucenie dresu do auta i udanie się do odpowiedniej strefy startowej która była narzucona przez organizatora. Przez moją nieuwagę i zbyt późne zapisanie się do biegu zostałem przydzielony do 3 strefy która miała startować 6 minut później. Myśląc oczywiście o wyniku 1:18 wiedziałem, że nie mogę sobie pozwolić na start z tej strefy. Stracił bym za dużo sił na przebicie się do przodu i nie znalazł bym ludzi którzy będą biec w podobnym do mnie tempie. Dla tego wraz z Arkiem i Karolem udaliśmy się do 1 strefy startowej skąd na szczęście nikt nie wyrzucił mnie z moim zielonym numerem. Każda strefa ma określony kolor np 1 to kolor czerwony natomiast moja 3 miała kolor zielony. Ostatnie sekundy i START! Tempo od początku złapałem równe po 3:43 biegłem pierwsze 3km później miałem do wyboru albo troszeczkę zwolnić i zostać z grupką która biegła za mną albo przyśpieszyć tak aby trzymać się grupki 4 biegaczy która biegła przede mną. Decyzje podjąłem bardzo szybko mając w głowie wynik 1:18 postanowiłem troszeczkę podkręcić tempo do 3:40. Pozornie niewielka różnica ale uwierzcie mi bardzo ją odczuwałem. Do 8-9km biegło mi się bardzo dobrze trzymałem się grupki biegaczy która biegła 2 metry przed mną. Od 9km do km 12 miałem lekki kryzys. Czułem, że biegną oni o około 2 sekundy na kilometr za szybko (jak dla mnie oczywiście). Jednak za mną kolejna grupka była oddalona o około 80m a bieg w pojedynkę nie wchodził w grę przy takiej wietrznej pogodzie.

                                        11km i walka o utrzymanie się jak najdłużej grupy

 
Zatem trzymałem się ile sił aż do 14km grupka zaczęła mi uciekać w momencie gdy na trasie pojawił się mocny kilometrowy podbieg na Agrykolę. Jednak to co straciłem na podbiegu kilometr później odrobiłem na mocnym zbiegu. Ostatnie 5km to bieg w pojedynkę i walka z wiatrem który wiał prosto w twarz. Cała trasa półmaratonu była lekko pofałdowana oprócz 2-3km gdy biegliśmy Wisłostradą. Został ostatni kilometr ostry podbieg ale już krótszy i mostem prosto na metę na błonie Stadionu Narodowego. Czas 1:17:45 i 64 miejsce na około 7200 startujących.
    

    Start w Warszawie mogę uznać za bardzo udany mimo wietrznej pogody i niełatwej trasy poprawiłem swoją życiówkę o ponad 5minut. Bieg ten pozwoli mi oszacować wstępnie na jaki czas mam celować w Dębnie. Moje aktualne plany to 2:48-50.
Pozdrawiam :)