Propozycje Treningowe

Dział propozycje treningowe zostaje zmieniony ze względu na bardzo słabą czytelność. Plany treningowe będą od teraz pojawialy w formie linków do plików w formacie PDF, które można łatwo ściągnąć.Plany są w 100% ułożone przezemnie opierając się na mojej wiedzy teoretycznej i praktycznej. W razie jakichkolwiek pytań proszę je zostawiać w komentarzach na dole strony lub słać na ironseweryn@gmail.com

Plany treningowe:

1. "Szczęśliwa trzynstka" - przygotowanie do maratonu w 13 tygodni; link:  http://bit.ly/PIpI4K
   
2. "Dla początkujących" - 12 tygodni dobrego treningu; link: http://bit.ly/Pb9Gp3

Trening interwałowy

Biegamy.  Po pierwszych treningach widzimy już rezultaty. Biega nam się z treningu na trening coraz łatwiej, lżej i przyjemniej. Tak mija nam pierwszy tydzień, miesiąc. Gdy po około 3 miesiącach orientujemy się, że nasze bieganie już nie przynosi nam takich samych efektów jak na początku. Dlaczego tak się dzieje? Już tłumaczę. Nasz organizm ma zdolność do adoptowania się do wielu rzeczy, między innymi do wysiłku. Regularne bieganie w jednym stałym tempie powoduje, że organizm się przyzwyczaja do danej intensywności. Przez co późniejsze treningi wydają nam się łatwiejsze. Jest to skutek poprawy kondycji, wzmocnienia mięśni ale i zaadaptowania się całego organizmu do danej intensywności wysiłku.  Aby nasze treningi urozmaicić i w dalszym ciągu poprawiać siłę, szybkość oraz wytrzymałość proponuję trening interwałowy. Możliwe, że nie raz widzieliście na stadionie kogoś kto biega jedno kółko szybko a później dwa wolno albo dwa szybko i jedno wolno. Dziwiliście się czemu tak biega?  Po tym artykule będziecie wiedzieć

Nie będę przytaczać definicji fizjologicznych. Tylko pokrótce opiszę Wam trening i dam propozycję treningu jaki ja sam często stosuję.

Trening Interwałowy to powtarzane kilkukrotnie odcinki o dużej intensywności, z przerwami na odpoczynek w biegu. Długość odcinków intensywnych jest kluczowa. Duża intensywność nie oznacza sprintu. Nie zależy nam, żeby doprowadzić do zbyt dużego wysiłku anaerobowego, który może skutkować niepotrzebnym, nadmiernym wzrostem poziomu kwasu mlekowego we krwi. W prosty sposób mówiąc będziemy mieć ‘’zakwasy’’.

Podczas całego treningu zmęczenie systematycznie narasta mimo tego, że stosujemy przerwy w truchcie. Książkowa definicja mówi o tym, że najlepszy interwał trwa od 2 do 5 minut a przerwy wypoczynkowe w truchcie są krótsze od intensywnego wysiłku. Same treningi interwałowe dzielimy na 2 grupy właśnie z względu na długość przerw i tak:

Interwał intensywny – odcinki biegane intensywnie trwają dłużej niż przerwa wypoczynkowa.

                                   Często są to treningi trwające od 15-30minut.

Interwał ekstensywny – odcinki intensywne biegane są krócej niż przerwy wypoczynkowe. Interwał taki 

                                      trwa od 30min-2h.

Cały czas oczywiście mówimy o bieganiu. Ponieważ metodę interwałową możemy stosować również w innych sportach. Intensywność podczas biegu powinna być wysoka a tętno powinno wynosić pod koniec intensywnego odcinka około 90% HR max. Treningi takie możemy włączyć oczywiście wcześniej niż po 3 miesiącach, pamiętając oczywiście o doborze odpowiednich objętości i intensywności.

Tyle wiadomości na początek, zobaczmy jak to wygląda w praktyce.

Ja preferuję interwał ekstensywny. Wszystkie treningi interwałowe realizuję zawsze na stadionie ponieważ mam czytelny przegląd tego w jakim tempie biegam. Jest to dla mnie ważne ponieważ biegi interwałowe traktuję po części jako wytrzymałość tempową. Dla początkujących nie będzie to takie ważne ponieważ nie tempo a puls będzie się liczył lub subiektywne odczucia.

Dzisiejszy mój trening posłuży nam za przykład.

Pobiegłem 400m x 10 x 10

Czyli 20 okrążeń po 400m w tym 10 intensywnie a pozostałe 10 to przerwy wypoczynkowe w lekkim truchcie.

1 Okrążenie – 1:20

2 Okrążenie – 2:07

3 Okrążenie – 1:20

4 Okrążenie – 2:10

5 Okrążenie – 1:23

6 Okrążenie – 2:11

7 Okrążenie – 1:21

8 Okrążenie – 2:08

9 Okrążenie – 1:23

10 Okrążenie – 2:09

11 Okrążenie – 1:21

12 Okrążenie - 2:12

13 Okrążenie – 1:25

14 Okrążenie – 2:09

15 Okrążenie – 1:22

16 Okrążenie – 2:17

17 Okrążenie – 1:20

18 Okrążenie – 2:12

19 Okrążenie – 1:24

20 Okrążenie – 2:22

Chyba najpopularniejsze odcinki biegane w interwałach to 400m, 1000m i 2000m. Możecie układać własne interwały np. 15 x 400m x 600m albo 5 x 1000m x 800m, 10 x 400m x 200m

Dla początkujących najważniejsze jest aby pierwsze 2-3 intensywne okrążenia nie były za szybkie. Jeżeli na początku przesadzicie to później intensywność radykalnie spadnie lub nie ukończycie treningu i załamani wrócicie do domu. Zrażając się do tego typu intensywności. Trening interwałowy powoduje wzmożoną pracę układu krążenia jak i wentylacji płuc. Zwiększa też spalanie tkanki tłuszczowej. Dzięki zaaplikowaniu organizmowi nowych bodźców w formie treningu interwałowego w dalszym ciągu będziemy się rozwijać i poprawiać nasze czasy. Skutecznie spalając tkankę tłuszczową.

Przypomnę jeszcze tylko, że przed takim treningiem należy się porządnie rozgrzać. Ja wykonuję następującą rozgrzewkę:

biegam 3-4km

10min ćwiczeń sprawnościowych

10min solidnego rozciągania

- trening interwałowy

- 1km truchtu na rozluźnienie mięśni i 10min rozciągania

 TRENING NA MIĘŚNIE BRZUCHA

Trening mięśni brzucha jest znakomitym uzupełnieniem codziennych treningów.

Proponuję poniższy zestaw ćwiczeń. To tylko 8 minut a na prawdę widać szybkie efekty. Zaznaczam jednak, że trening ten nie jest dla ludzi zupełnie początkujących. Nowicjuszy przed przystąpieniem do poniższego zestawu ćwiczeń zachęcam do wcześniejszego wzmocnienia mięśni. Spokojnie bez pośpiechu można wdrażać ten zestaw w swoje codzienne treningi. Najważniejsza jest systematyczność!