40 dni do BORÓWNA !!!

Do zawodów IM pod Bydgoszczą zostało 40dni. Jest to czas w którym 3,5 tygodnie poświęcę na ciężkie treningi  a ostatnie 2 tygodnie na szlifowanie formy i regenerację. Na chwilę obecną czuję się bardzo dobrze, czuje, że forma cały czas rośnie. Zarówno na biegu jak i na rowerze czuję się coraz lepiej. Natomiast słabo widzę pływanie któremu w ostatnim okresie nie poświęciłem za wiele czasu. Dlatego zaczynam szlifować pływanie i pracować nad siłą mięśni odpowiedzialnych za pracę w wodzie. Zwiększę również ilość treningów stabilizujących. Wszystko po to aby jak najmniejszą stratą sił przepłynąć 3,8km. Treningi stabilizujące mają również inne bardzo ważne znaczenie. Zapobiegają kontuzją i urazom spowodowanym przeciążeniem. Zanim napiszę jeszcze kilka zdań o moich planach to przedstawię jak wyglądały ostatnie dwa tygodnie.

20 TYDZIEŃ TRENINGÓW  

ROWER - 170km

BIEG - 61km 

PŁYWANIE - brak

Tydzień rozpocząłem od długiego wyjeżdżenia na rowerze 100km. Prawdę mówiąc byłem zaskoczony, że poszło tak gładko. Nogi po treningu nie były mocno spięte, większym problemem było utrzymanie pozycji na rowerze i wysiedzenie niż sam wysiłek. We wtorek zrobiłem luźne rozbieganie a w środę obroniłem się i uzyskałem tytuł magistra :D Z tego powodu pozwoliłem sobie na odpoczynek, bo co by nie mówić był to dzień niewątpliwie stresujący. W czwartek wszystko już wróciło do normy i zrealizowałem 2 treningi jeden rowerowy i biegowy. Piątek był luźnym dniem przed biegiem w Skórczu dla tego tylko luźne 12km i trening na siłowni. Przy sobotnim starcie w Skórczu na chwilę się zatrzymamy...

Do Skórcza jechałem bez planu. Raz myślałem sobie pobiegnę treningowo po 4:10 a innym razem myślałem pobiegnę na maxa bo nie umiem biegać treningowo na zawodach. Raz tak, raz tak. W sumie postanowiłem, że biegnę na maxa a dodatkowo po biegu dokręcę pare km bo w tym tygodniu wiedziałem, że rozbiegania już nie zrobię. 

Po dotarciu na miejsce zapisuję się, odbieram pakiet i idę się przebrać. Po szybkiej rozgrzewce staję na lini startu. Zapomniałem dodać, że bieg w Skórczu to typowy Cross. Trasa wiodła z górki na pazurki przez tamtejsze lasy. 

 Lekkie zamieszanie przed startem ale każdy i tak już koncentruje się na biegu

Szybka fotka przed biegiem i ruszamy...

Początek jak zawsze aktywnie, walka o wygodne miejsce z przodu i szukanie luzu tak aby można było swobodnie biec swoim tempem. Do 3km biegłem w grupce 4 może 5 osób. Jednak już na 4 km każdy zaczął wdrażać swoją taktykę. A jaka była moja...? Nijaka! Przyjechałem dać z siebie wszystko ale wiedząc, że trasa będzie prowadzić przez lasy postanowiłem na początku nie szarżować. Dwóch zawodników wyrwało do przodu a my się rozczepiliśmy i każdy biegł już sam w odstępach 5-10m. To był mój błąd mogłem łapać się tych dwóch biegaczy co polecieli do przodu. Od 7-10 km próbowałem dogonić tą dwójkę biegaczy jednak moje ataki zdały się na nic. Oni trzymali swoje mocne tempo a ja nie miałem zamiaru szarpać na 3:30 min/km. Praktycznie od 7 km sytuacja patowa za mną nikogo a przedemną jakieś 120m dwóch zawodników których nie mogę dogonić. Na 10km tempo 3:45min/km. Od tego momentu do 13 km trasa była cieżka technicznie (liczne podbiegi, zbiegi i zakręty). Tutaj z całą pewnością zabrakło mi motywacji do samodzielnej walki i trzymania tempa. Biegłem już sporo wolniej dopiero na 13km zaczął mnie doganiać powoli jeden z biegaczy wtedy nabrałem wiatru w żagle i wiedziałem, że nie pozwolę się wyprzedzić. 

14 KM tutaj już wiedziałem, że nie stracę pozycji

Ostatni km pobiegłem po 3:38 co wskazuje na to że siły były. Na mecie zameldowałem się z czasem 57:25 co dało mi 20 miejsce OPEN i 3m w kategorii wiekowej. Po dobiegnięciu chwile odsapnąłem i czekałem aż moja biegaczka dobiegnie do mety. Za parę minut Patrycja pojawiła się na mecie. Pobiegła bardzo dobrze i tylko 30 sekund zabrakło jej aby w kat. wiekowej zając 3 miejsce. 

Wnioski po zawodach? Jest meeega wytrzymałość ale kompletny brak szybkości nie pozwala na ściganie się na wyższym poziomie. Dodatkowo czas był by lepszy gdybym na 4km podjął inną decyzję. 

Tyle o zawodach w Skórczu. A może jednak nie booo to co zostało mi po biegu w Skórczu to DOMS'y w udach. Trasa okazała się na tyle wymagająca a tempo na tyle szybkie, że się zakwasiłem a do mocnego zakwaszania to mój organizm się już odzwyczaił. Dla tego następne 2 dni treningowe były bardzo luźne. Nie czułem mocy w nogach i nie było nawet jak trenować. Potrzebny był mi wypoczynek. 

W niedziele zrobilem tylko 20km luźno na rowerze a w poniedziałek 40km. We wtorek luźne rozbieganko 18km i rozciąganie. W środę już mocniejszy trening rowerowy 50km. Na następny dzień poprawiłem zakładką 60km roweru + 14km biegu i to w mocnym tempie.  Piątek to tylko luźne rozbieganko. Na sobotę zaplanowałem wybieganie 25km jednak po czwartkowej zakladce bolała mnie kostka i postanowiłem przenieść ten trening na poniedziałek. Był to bardzo dobry wybór ponieważ wypocząłem i w pełni zrealizowałem niedzielną zakładkę 100km + 10km biegu. Na niedzielnym treningu czułem się bardzo dobrze mimo wysokiej temperatury i wietrznej pogody po rowerze nie czułem dużego zmęczenia a bieg nie stanowił dla mnie żadnego problemu. 4,5 Godzinny trening zaliczony na 5!

21 TYDZIEŃ TRENINGOWY

ROWER - 250km

BIEG- 60km

PŁYWANIE - brak

Następny tydzień poświęcony będzie głównie rowerowi i pływaniu. W sobotę wystartuję w I Sztumskim Aquathlonie (800m pływanie + 4,7km biegu) a następnego dnia czeka mnie bardzo ważny sprawdzian rowerowy czyli 140km.  31 Lipca wyjeżdżam wraz z Patrycją na wakacje i nie będę mieć możliwości trenowania na rowerze do 10 Sierpnia. Natomiast mam zamiar nabiegać dużo kilometrów, trenować stabilizację i wykonać dobre 3 treningi w wodzie.  Na dzień dzisiejszy czuję się  bardzo mocny i czuję, że forma życiowa się zbliża. Dodatkowo bardzo cieszę się, że mogę spokojnie trenować bo jest to niezmiernie ważne. Trening musi iść w parze z regeneracją a na te 2 rzeczy potrzeba dużo czasu :) 

Odrabianie zaległości cz II

Czas na dalszą część odrabiania zaległości. Skończyliśmy na starcie w Nocnym Biegu Świętojańskim, teraz trochę opiszę te zawody. Start odbył się w Gdyni przy bulwarze nadmorskim o dość nietypowej porze 23:59. Bieg ukończyło uwaga 4363 osoby co jest rekordową frekwencją jeżeli spojrzymy na północ Polski.

Organizatorzy spisali się świetnie, wszystko było dobrze rozplanowane i bardzo czytelne. Jedynym problemem były miejsca parkingowe których zabrakło. Głośna muzyka plus 4 tysiące osób bawiące się bieganiem stworzyły kapitalną atmosferę.  

Na zawody udałem się aby sprawdzić na co mnie stać, natomiast Patrycja wraz z bratem atakowała nową życiówkę. Po 30 minutowej rozgrzewce i rozciąganiu ustawiłem się na linii startu. Przez chwile stojąc na starcie uświadomiłem sobie, że dawno nie startowałem w żadnym biegu i chyba już zapomniałem jak to jest ścigać się. Moje myśli przerwało głośne odliczanie 10... 9...8... Postanowiłem za dużo nie kalkulować, spokojnie zacząć i czekać na rozwój sytuacji. Ruszyliśmy! 

 Pierwsze kilometry jak zawsze aktywnie i dość mocno. Pierwsze 400m wpadło mi po 3:14 jak to zobaczyłem to postanowiłem zwolnić, wiedziałem, że tego tempa i tak nie utrzymam a nie było już tłoku i  miałem ''wypracowaną'' pozycję. Pierwszy km skończyłem w 3:28. Następne 2 po 3:35. Doszła mnie taka spora dość grupka 7-8 biegaczy i postanowiłem, że zabiore się z nią do 6,5km biegłem z nimi tempo mi odpowiadało bo biegliśmy po 3:38-40. Na 6,5km zaczął się długi podbieg na ulicy Świętojańskiej tutaj już tempo spadło do 3:45-8. Jednak na końcu górki był ostry zakręt 90 stopni w lewo i tam już było z górki. Mogę powiedzieć w ten sposób, to co straciłem na podbiegu odbiłem sobie na zbiegu. Ostatnie 1,5km do mety i wiedziałem, że będzie poniżej 37min. Nogi nie czuły zmęczenia, problem leżał w płucach. Zbyt mało intenstywnych treningów, jednak to było wiadome, że trening pod IM nie będzie dawał rewelacyjnych rezultatów w biegu na dyszkę. Na mecie zameldowałem się na 59 pozycji z czasem 36:19. Chwilkę poczekałem wziąłem 2 wdechy podziękowałem grupce z którą biegłem i na mecie pojawił się Przemek z nową życiówką 39:58. Kilkanaście minut później na metę wbiegła Patrycja która również nabiegała rekord życiowy 45:36. Więc gdyby nie odcisk na stopie to był bym w 100% zadowolony

Tydzień 18 to leczenie odcisku na stopie i odpoczynek w Nowym Dworze Gdańskim. Dopiero w piątek zdecydowałem się na lekkie bieganie a w niedziele zrobiłem z Patrycją wycieczkę biegową.

Tydzień 19 

Tutaj już noga mnie nie bolała więc postanowiłem nie tracić czasu i wrócić na obroty. Sami zobaczcie jak wyglądał dla mnie ten tydzień. Jest on tak naprawdę wprowadzeniem do większych objętości treningowych. Roweru mało ponieważ dopiero na jutro zaplanowałem długie wyjeżdżenie. Pływałem też tylko raz ale od przyszłego tygodnia już jadę na pełnych obrotach a objętość będzie zdecydowanie wzrastać. Na niską objętość wpływ miły na pewno sprawy prywatne między innymi prowadzenie zajęć nauki pływania oraz ubieganie się o pracę w szkole. 

Jeszcze napiszę parę swoich przemyśleń a właściwie to planów. Więc....aby moje przygotowania wyglądały tak jak je sobie zaplanowałem muszę biegać ~ 70km tygodniowo, pływać ~6km i na rowerze robić około 250-300km tygodniowo. Na dobrą sprawę zostało 6 tygodni ciężkich treningów. Waga powoli zlatuje w dół a forma rośnie. Planuje zrobić jeszcze 2-3 treningi rowerowe po 100km i jeden kolo 120-140km. W planach mam również 2 długie treningi łączone czyli 80km rower + 20km biegu i 100km + 12km biegu. 

Ostatni dzień lipca wyjeżdżam na wakacje na których nie mam zamiaru odpoczywać. W Niemczech pracować będę głównie nad kilometrażem biegowym. Po powrocie dalej cisnę rower, tak aby na zawodach nie było lipy. Ostatnie 2 tygodnie przygotowań poświęcam na szlifowanie formy i łapanie świeżości. 

1 Września jedno jest pewne! Będzie ogień! 

P.s W przyszłą sobotę wybieram się do Skórcza aby wystartować tam dla przetarcia się w biegu na 15km

Odrabianie zaległości część I

Czas na odrobienie dłłłłłłłłuuuuuuugich zaległości. Sporo się tego nawarstwiło, mogłem napisać posta wcześniej ale uznałem, że zrobię to dopiero wtedy kiedy będę mieć wystarczająco dużo czasu, tak aby zrobić to solidnie. Przepraszam oczywiście z poślizg ale uczelnia i związana z nią praca magisterska skutecznie pochłaniały mój czas. W między czasie miałem zjazdy na kursie trenera personalnego ostatni weekend zjazdowy na kursie to egzaminy więc trzeba było się trochę przyłożyć. Do tego wszystkiego oczywiście treningi które to zawsze w moich przygotowaniach będą priorytetowe. 

Zacznę od tego co działo się po triathlonie w Malborku. Dzień po zawodach zrobiłem sobie całkowicie wolny ale już we wtorek pojawiłem się na pływalni aby trochę rozpływać. Środa to dzień wolny ponieważ czułem bolącą łydkę i bałem się wyjść jeszcze biegać albo jechać na rowerze. W czwartek już nie czułem żadnych dolegliwości dla tego z rana pobiegałem spokojne 12km a wieczorem zrobiłem 2km w wodzie.

Piątek zrobiłem już dwa poważne treningi czyli 40km na rowerze MTB z prędkością 25,5km oraz OWB1 18km po 4:45. W sobotę zrobiłem małą zakładkę 30km roweru i 10km biegu ale wszystko spokojnie, natomiast wieczorem odbyły się ostatnie godziny studenckie na pływalni. Szczerze mówiąc z wielkim sentymentem opuszczałem pływalnie na AWF'ie wiedząc, że prawdopodobnie ostatni raz na niej pływałem. Przychodząc na AWF pływałem na tyle tylko żeby się nie utopić, w dniu dzisiejszym jestem na całkiem solidnym poziomie. W niedziele zrobiłem 20 kilometrowy cross po lesie. Tak wygląda to w tabelce:

15 Tydzień 

Kolejny tydzień już był mocniejszy, jednak miałem w nim dużo obowiązków i mało czasu na treningi.

16 Tydzień przygotowań:

Nabiegałem 49km, przejechałem 75km na rowerze i 3 raz byłem na siłowni. Mała ilość km na rowerze spowodowana przebywaniem w Gdańsku i urwaniem głowy...;/

Tydzień 17

 Nowy tydzień zacząłem od roweru. We wtorek zrobiłem długi trening łączony 30km rower + 20km bieg w mocnym tempie po 4:37. Po tej zakładce postanowiłem, że odpocznę i jeden dzień zrobiłem sobie wolny.  W czwartek rano zrobiłem spokojne 12km a wieczorem udałem się na siłownie. W piątek nadarzyła się okazja aby wystartować w Nocnym Biegu Świętojańskim na dystansie 10km. Chciałem sprawdzić ile będę w stanie pobiec na dyszke z bardzo małego kilometraża biegowego. Wynik jaki nabiegałem był całkiem przyzwoity bo 36:19. Jak na bieg z treningu, bez przygotowania specjalnego i z małą ilością wybieganych kilometrów to przyzwoity czas. Nogi nie czuły, że biegły ale płuca błagały o każdy litr tlenu. Wniosek z tego bardzo prosty! Brakuje spokojnych wybieganych kilometrów i pracy tlenowej na rowerze! Za bieg zapłaciłem niestety wielką cenę. Podczas biegu na około 3km podwinęła mi się w bucie skarpeta i przez cały bieg mocno tarła. Na skutek tego powstał duży pęcherz który również podczas biegu się zerwał. Przez tą ''błahą'' ale skutecznie uniemożliwiającą mi normalne chodzenie kontuzję tydzień później nie wystartowałem w 1/2 IRONMANA w Mrągowie. Od razu po biegu nie zdawałem sobie sprawy z tego jak duży i głęboki jest to odcisk. Do normalnego chodzenia wróciłem w czwartek jednak rana pękała mi na zgięciu stopy i uznałem, że nie warto ryzykować. Start na którym o ile bym nie zrezygnował z powodu krwawiącej rany to nie zrobil bym przyzwoitego wyniku który był by odzwierciedleniem mojej obecnej formy, ponieważ tydzień treningowy wypadł przez odcisk. Decyzja zapadła, do Mrągowa nie pojechałem. W Sobote rano miałem egzamin na trenera personalnego i przy tej okazji miałem możliwość zważyć się na profesjonalnej wadze. Waga moja nie jest zła jednak jak już kiedyś powiedziałem, że na wrześniowe zawody ironman chcę ważyć 70kg i to już po naładowaniu glikogenowym. Czy się uda? Zobaczymy będę robić wszystko aby zyskać maksymalną formę przy niskiej wadze. Wyniki ważenia, treningi oraz zdjęcie pamiątki po biegu z Gdyni przedstawiam poniżej:

 Wyniki ważenia

 Nocny Bieg Świętojański

Pamiątka z Biegu Świętojańskiego

CDN... :)