Płyny i suplementacja

Dziś serwuje wam trochę informacji na temat tego kiedy, ile i czego powinniśmy pić.

Woda jest składnikiem pokarmowym absolutnie niezbędnym do życia. Do jej roli należy między innymi dostarczanie składników odżywczych oraz wydalanie produktów przemiany materii. Różnorodność pełnionych przez nią funkcji wynika z jej niespotykanych właściwości. Wysoka temperatura parowania oraz dobre przewodnictwo cieplne ułatwiają organizmowi wymianę ciepła, co jest niezmierne ważne szczególnie podczas wysiłku fizycznego. Zawartość wody w organizmie zależy od spożycia soli, wieku, budowy i masy ciała oraz warunków otoczenia. 

 

Woda stanowi 45-75% masy ciała. Jej ilość w dużym stopniu zależy od zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Tkanka tłuszczowa zawiera stosunkowo mało wody (10-20%) i jako taka obniża procentową zawartość wody w organizmie kobiet i osób otyłych.
Organizm sportowców wyczynowych ze względu na wyższą zawartość tkanki mięśniowej zawiera więcej wody niż u ludzi nie trenujących. Woda dostarczana jest do organizmu wraz z pożywieniem i napojami oraz czerpana z procesów metabolicznych. Wydalanie zachodzi poprzez nerki, płuca, skórę, a także przewód pokarmowy. 

Ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie magazynować ilości wody potrzebnych na pokrycie zapotrzebowania w trakcie wysiłku, toteż istnieje konieczność uzupełniania strat.
Brak uzupełniania strat płynów prowadzi do spadku zdolności wysiłkowej. Już ubytek wody około 2% masy ciała obniża wydolność fizyczną o mniej więcej 10% oraz szybkość i siłę.
Badania wykazały, że sportowcy wypijający odpowiednią ilość płynów w trakcie treningu, mogą ćwiczyć o 33% dłużej niż zawodnicy nie pijący. 

Nawadnianie organizmu należy rozpocząć jeszcze przed pojawieniem się pragnienia, gdyż odczuwanie go następuje z opóźnieniem, już po rozpoczęciu jego negatywnego wpływu na organizm. Płyny można uzupełniać sokami owocowymi i warzywnymi, bogatymi w witaminy i mikroelementy. Napoje te zawierają znaczne ilość cukru tym samym mogąc stanowić źródło energii pozwalające uzupełnić węglowodany. Jeżeli zachodzi potrzeba ograniczania ilości kalorii, warto zastosować wodę.
Kluczową rolę w nawadnianiu organizmu odgrywają jony, które prawidłowo skomponowane gwarantują prawidłowe wchłanianie i dystrybucję wody.
Woda, w przeciwieństwie do soków czy napojów z węglowodanami, jest szybko wchłaniana i może być wykorzystana prawie bezpośrednio po spożyciu, nie jest jednak odpowiednia przy wysiłku długotrwałym gdzie zachodzi potrzeba uzupełniania węglowodanów. Pomocne mogą być także napoje o odpowiedniej izotoniczności.
Ilość wypitych płynów powinna równoważyć straty wody z potem. Zapotrzebowanie na płyny można obliczyć, przy założeniu, iż na 1 kcal zapotrzebowania energetycznego powinien przypadać 1 ml wody.

W trudnych warunkach klimatycznych około 15-30 minut przed startem warto, w celu stworzenia rezerwy wody, wypić 400-500 ml. Po każdych 15-30 minutach biegu należy wypijać kolejne 100-200 ml, a po zakończeniu wysiłku 400-500ml.
Przed oraz w trakcie wysiłku nie zaleca się picia płynów gazowanych, gdyż uwalniany dwutlenek węgla uciska przeponę i utrudnia wentylację. Ponadto woda gazowana ma odczyn kwaśny co może dodatkowo zakwaszać organizm podczas wysiłku i obniżać wydolność.
Po wysiłku napoje gazowane nie są już tak szkodliwe, a ich zdolność do nasilania diurezy może pomagać w usuwaniu z organizmu nagromadzonych podczas wysiłku szkodliwych produktów przemiany materii.


Jeżeli chodzi o węglowodany rozpuszczalne takie jak np. Vitargo należy je stosować przed wysiłkiem jak i w trakcie, jeżeli wysiłek jest długo trwały. Węglowodany najlepiej się sprawdzają podczas ładowania glikogenu przed zawodami. Spożywa się je w ilościach 1-1,5l (rozrobionych węglowodanów) na dzień, między posiłkami. Przez 3-4 dni przed zawodami. Oprócz picia węglowodanów rozpuszczalnych możemy naładować nasz glikogen spożywaniem dużej ilości makaronów, ryżu, ziemniaków, płatków czy jedząc kisiel który dużo się nie różni od drogich węglowodanów sprzedawanych na rynku. Warto też pić je po wysiłku aby uzupełnić glikogen. Po przyswojeniu węglowodanów następuje szybka odbudowa glikogenu.

                                               Najpopularniejsze węglowodany na rynku.

Jednak po treningu najlepiej jest spożyć odżywkę o proporcjach 20% białka i 80% węglowodanów. Taką proporcję mają mleka smakowe, kakao czy gainery (tutaj trzeba dobrze poszukać aby proporcje były odpowiednie) Takie a nie inne proporcje najlepiej uzupełniają glikogen! Zmniejszają również rozpad białek a powodują syntezę nowych. Kolejną zaletą jest to, że oddziałują one na włókna szybko kurczliwe. W ten sposób są zabezpieczane przed urazami i kontuzjami.

                                 Zwykłe mleko smakowe dostępne prawie w każdym sklepie.

Jeżeli dotrwaliście do końca artykułu to dziękuję Wam i mam nadzieje, że wiedzę wykorzystacie w praktyce!